Wenn es schön wird oder nach einer langen (Zwangs-)Pause ist die Verlockung groß: Endlich die Laufschuhe anziehen und wieder Vollgas geben. Der Waldweg, die Laufstrecke und der Bergtrail rufen! Doch die Freude an der Bewegung im Freien wird schnell getrübt, wenn das Knie zwickt oder der Knöchel am Schotterweg nachgibt. Neben der allgemeinen Fitness ist sanftes Balancetraining deshalb ein extrem gutes Mittel, um beim Sport “zu Fuß” sicher und stark unterwegs zu sein. Mit modernen Balance Geräten wie der MFT Challenge Disc geht es besonders effektiv und spielerisch.

Sportarzt Dr. med. univ. Robert Fritz weiß als Experte und begeisterter Sportler worauf es beim Aufbautraining ankommt:

Herr Dr. Fritz, wenn ich durch Lockdown und schlechtes Wetter lange inaktiv war und jetzt wieder viel laufen oder wandern will, wie sollte ich am besten starten?

Vorsichtig und langsam! Wenn ich jetzt wochen- oder monatelang nichts gemacht habe oder sogar neu mit Sport anfange, ist es wichtig, nicht gleich zuviel zu wollen. Empfehlenswert sind 3-4 Mal in der Woche 20-30-minütige Einheiten, nicht zu lang und nicht zu intensiv. Das gilt grundsätzlich quer durch alle Altersgruppen. Je nach Alter, Beschwerden und Verfassung natürlich auf den Körper hören. Von der Intensität würde ich es am Anfang so gestalten, dass ich das Gefühl habe es ist zu wenig.

Krafttraining zusätzlich wäre auch super, um die großen Muskelgruppen, die ich fürs Laufen oder Wandern brauche zu trainieren. Sei es im Fitnessstudio oder zu Hause mit Kniebeugen, Liegestütz gegen einen Tisch usw.

Was ist denn der Unterschied zwischen klassischem Krafttraining und Balancetraining auf einem Balance Board?

Das eine ist das klassische Hypertrophie-Training wo ich versuche die Muskelmasse zu steigern. Das mache ich auf stabilem Untergrund, mit hohen Gewichten oder, wenn ich noch sehr unfit bin, dem eigenen Körpergewicht.

Zusätzlich ist ein Training der intramuskulären Koordination zu empfehlen. Diese sorgt dafür, dass die Muskeln besser zusammen arbeiten. Das mache ich auf instabilem Untergrund. Dafür eignet sich ein Balance Board sehr gut, aber erst mal ohne Gewicht. Gerade für Ältere ist das zusätzlich ideal, weil der Gleichgewichtssinn damit mittrainiert wird. Stichwort: Beim Wandern am Waldweg ausrutschen.

Das Tolle daran ist, dass es auch super nebenbei geht, zum Beispiel einfach beim Zähne Putzen auf dem Balance Board stehen. Oder im Homeoffice in der Pause. Da sind wirklich sehr schnell Erfolge sichtbar. Mit Challenges oder Spielen, wie es sie bei MFT Geräten gibt, wird es nochmal leichter und abwechslungsreicher.

Warum ist Balancetraining fürs Laufen oder Wandern so wichtig? Ich bin doch eh am Boden und muss keine akrobatischen Übungen machen?

Beim Gehen nicht unbedingt, aber sobald ich ins Laufen komme, wird es eine einbeinige Sportart! D. h. ich muss bei jedem Schritt das Körpergewicht stabilisieren. Ebenso am Berg, da gibts Steinstufen, Wiesen, Maulwurfshügel, hier kann man auch leicht das Gleichgewicht verlieren.

Unser Körper funktioniert hier nach dem Prinzip: use it or lose it! D. h. wenn er etwas nicht trainiert, kann er es irgendwann nicht mehr. Die Folgen sind Stürze, Umknöcheln, im schlimmsten Fall ein Seitenbandriss und ähnliches.

Es ist wirklich für jedes Alter und jedes Fitnesslevel sinnvoll. Im Alter steigt das Sturzverletzungsrisiko, wenn man müde wird, nicht mehr voll konzentriert ist, oder in der Nacht, wenn die Sicht nicht optimal ist. Man kennt es z.B. wenn man im Hotelzimmer im Dunkeln über eine ungewohnte Teppichkante stolpert.

Das habe ich selbst in der Hand, wenn ich den Gleichgewichtssinn trainiere. Die einfachste Übung wäre auf einem Bein zu stehen. Aber das wird schnell langweilig, deshalb sind die MFT Boards auch super um Abwechslung zu bieten.

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Kann ich auch trainieren, wenn ich schon Beschwerden habe?

Absolut. Gerade beim Balance Board gibts kaum Gründe, warum ich es nicht machen darf. Eine akute Verletzung ist natürlich ein Ausschlussgrund. Anfangs ist es gut wenn ich mich wo anhalten kann. Mit einfachen Übungen starten, z.B. nur von vorne nach hinten oder seitlich hin- und herbewegen. Es geht ja nicht darum, auf einem Surfboard auf einer Rolle zu stehen, so wie man das oft im Internet sieht.

Es gibt Balance Boards in verschiedenen Ausführungen, manche neigen sich nur in eine Achse, manche in alle Richtungen, man kann sich also langsam steigern.

Bei der ersten Wanderung merke ich dann schnell ob ein kleiner Fehltritt zu einer Verletzung führt, oder mein Körper schnell reagiert und gar nichts passiert. Hier spricht man von Propriozeption – der Tiefenwahrnehmung: Sie beeinflusst, wie schnell die Muskeln und Nerven zusammen spielen, wenn der Fuß wegknickt und ob der Körper das abfangen kann.

Mit wie viel Übungszeit mit Balance Geräten muss ich als Anfänger rechnen?

Ganz wenig um die Hemmschwelle so niedrig wie möglich zu halten. 30 Sekunden sind großartig für den Anfang. Je nach Fitness kann man dann steigern. Wenn ich nur ein paar Minuten wirklich jeden Tag mache, wäre das Gold wert.

Balancetraining fürs Wandern, Laufen und Trailrunning mit einem Balance-Board von MFT Bodyteamwork

Jetzt würden wir noch gerne wissen, für welche Sportarten Sie sich gerade fit am Balance Board machen. Gehts auch bald in die Berge?

Im Moment bin ich sehr viel am Mountainbike unterwegs, und Traillaufen habe ich für mich vor Jahren entdeckt. Ich habe selber schon gemerkt dass ich koordinativ an meine Grenzen gekommen bin auf schmalen Waldwegen. Das habe ich intensiv trainiert und fühle mich viel sicherer und wohler. Schneller bin ich dadurch auch noch geworden!

In meiner Ordination sehe ich, dass es bei älteren Semestern auch extrem schnell Erfolge bringt. Man braucht wirklich nicht denken, dass sich das mit 65 plus nicht mehr auszahlt. Gerade Leute in dieser Gruppe klagen oft, dass sie noch gerne wandern würden, aber sich nicht mehr trauen. Das wäre ewig schade.

Für mich steht beim Sport auch das Naturerlebnis und Fitness im Vordergrund, das kann man sich mit keinem Geld der Welt kaufen. Mit ein bisschen Training kann man sich die Freude lange erhalten. Dafür sind die MFT Geräte wirklich gut.

Die MFT Challenge Disc 2.0 hilft Läufern, Walkern, Wanderern und Trailrunnern aller Alters- und Fitnessstufen beim Training.

Mit der App kannst du vor dem Bildschirm trainieren und spielerisch deine Koordination, Stabilität und Haltung verbessern. Das schafft Wohlbefinden im Alltag und ein gutes Gefühl beim Sport!

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