8 Übungen für Skifahrer und Langläufer
Die Zeiten ändern sich – das Training auch. Im Winter stehen andere Bewegungsabläufe im Vordergrund als noch im Sommer. Doch die Kombination von Kraft, Mobilisation, Koordination und Balance sind auch in der kalten Jahreszeit eine optimale Trainingsergänzung. Hier sind acht wichtige Übungen für Wintersportler auf Piste und Loipe, empfohlen vom Leiter des Move & Relax Bereichs des Sportresorts Hohe Salve, Patrick Koller.
Balance und Koordination als Schlüssel zum Erfolg
„Die Beanspruchung an den Muskelapparat ist im Winter eine andere. Mit den Sportlern trainiere ich vor allem die unteren Extremitäten wie das Gesäß oder die Beinmuskulatur sowie den Rumpf, weil diese mehr gefragt sind. Im Fokus steht bei den Übungen dabei die Gleichgewichtskomponente. Die Balance und Koordination ist auf Piste und Loipe extrem wichtig“, erklärt Patrick Koller.
Egal ob im Highspeed durch die Slalomstangen, beim Gelände- oder Tiefschneefahren und beim Gleiten am Skating-Track: Das Gleichgewicht macht den Unterschied. Zwischen Sieg und Niederlage. Zwischen effizienter Technik und sinnlos-kraftraubenden Tempi.
Speziell für Wintersportler
Nur wer seine Muskulatur ökonomisch einsetzt, schafft es, seine Technik bis zum Schluss sauber durchzuziehen. „Dazu kommt noch das Verletzungsrisiko für Bänderverletzungen wie dem Kreuzbandriss. Dem wirken wir auf den MFT Koordinationsgeräten entgegen. Die Wahrnehmung der räumlichen Lage im Raum und die mechanische Belastungen des eigenen Körpers werden durch gezielte ‚Schulungen‘ für die hintere Kette (Beinbeuger und Wade) trainiert“, so Koller weiter.
Wichtig beim Training ist, sich von den Basics zu den schwierigen Übungen vorzuarbeiten. Ein guter Einstieg für die meisten ist Fit Disc. Das ultimative Trainingsgerät für Wintersportler: die Sport Disc. Hier sind acht Übungen, die sich speziell für Skifahrer und Langläufer eignen:
8 Übungen für Skifahrer & Langläufer
Übung #1
Ausgangsposition: Beidbeinig auf Platte, Gewicht – z.B. Wasserflasche – vor Brust halten
Ausführung: Kniebeugen „nach hinten“ setzen, Knie soll nicht über Fußspitze ragen, Fuß vollflächig auf der Disc
Übung #2
Ausgangsposition: Ausfallschritt mit Softball in der Hand, Oberkörperspannung durch das Zusammenpressen des Balls, vorderes Bein steht auf der Disc
Ausführung: Das hintere Knie zum Boden absenken, sich einbeinig aufrichten und stabilisieren
Übung #3
Ausgangsposition: „Wide Squat“-Position mit einem Bein (gestreckt) auf der Disc, Arme vor Körper leicht angewinkelt und Hände zusammengefalten
Ausführung: Den Fuß vom Boden hochziehen und einbeinig auf der Platte stabilisieren
Übung #4
Ausgangsposition: Theraband oder Gummi ums Handgelenk wickeln, beide Beine auf der Platte, Knie leicht angewinkelt
Ausführung: Die Arme auseinander ziehen und halten (Spannung!), dabei kontrolliert hin- & herkippen
Übung #5
Ausgangsposition: Rückenlage mit den Füßen auf der Disc
Ausführung: Hüfte heben und senken
Variante: Die Hüfte heben & ein Bein parallel zum anderen Oberschenkel gestreckt mitnehmen
Übung #6
Ausgansposition: Einbeinstand auf der Disc
Ausführung: Mit dem „freien“ Fuß eine Blackroll (o.ä.) am Boden vor und zurückrollen
Übung #7 (Sport Disc)
Ausgangsposition: Beine leicht angewinkelt
Ausführung: Stabilisieren, einbeinige Pistol Squats (mit Hilfe durch Trainingspartner), beidbeinig vor & zurück bzw. hin & her kippen
Übung #8 (Sport Disc)
Ausgangsposition: Mit Skischuhen auf die Disc stellen
Ausführung: Stabilisieren, seitlich hin- und herkippen (bzw. vor und zurück) – ggf. mit Hilfe des Partners
