KOORDINATIONSZENTRIERTES KRAFTTRAINING FÜR DIE RUMPF-, ARM- UND OBERKÖRPERMUSKULATUR
WORKOUT
Die zentrale Rolle des Rumpfes und Oberkörpers, mit der Funktion der Stabilisierung bzw. Kraftübertragung, ist hinreichend bekannt. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann zudem zu Rückenproblemen führen. Die vielen Übungsmöglichkeiten machen die MFT Core Disc zu einem universellen Trainingsgerät.
Allgemeine Hinweise:
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Das koordinationszentrierte Krafttraining auf der MFT Core Disc ist effektiv und einfach durchzuführen. Bei den Übungen sind besonders Arme, Schultergürtel und Brustmuskulatur, aber durch die instabile Unterlage und Rotation der MFT Core Disc auch die tiefliegende Bauch- und Rumpfmuskulatur gefordert.
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Die Auswahl der Übungen und die Übungsdauer richtet sich nach dem individuellen Leistungsvermögen. Empfehlung: die Übung sollte dann beendet werden, wenn sie nicht mehr kontrolliert werden kann bzw. Sie nicht mehr die Spannung halten können. Die Arme nie ganz durchstrecken. Der Rücken bleibt gerade, nicht ins Hohlkreuz fallen.
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Wir empfehlen Ihnen auf jeden Fall zu Beginn des Trainings mit einem Sportwissenschafter, Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer die Auswahl der Übungen und die Übungsdauer abzusprechen.
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Üben Sie nach einer kurzen Aufwärmphase und im nicht ermüdeten Zustand.
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Falls Sie gesundheitliche Probleme oder Sportverletzungen haben, besprechen Sie bitte die Übungen vorher mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.
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Die Position der Core Disc hinsichtlich Kipprichtung, Freigabe des Rotationstellers soll variiert werden.
Empfohlenes Balance Board:
MFT CORE DISC
ÜBUNGEN & VIDEOS
ÜBUNG 1: BASIC POSITION STABIL
Core Disc Position: Front Wipp oder Side Wipp, Ausgangsposition: Liegestütz Stellung. Mit leicht gebeugten Armen halten Sie die Liegestützposition oder Knieliegestützposition über einen gewissen Zeitraum stabil. Übungsdauer: 3 Serien a 30-60 sec. Stabilisieren, Pause: 1min
ÜBUNG 2: SIDE WIPP AKTIV
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Liegestütz. Mit leicht gebeugten Armen kippen Sie die Core Disc langsam nach rechts und links, kurz bevor der Stopper den Boden berührt kehren Sie die Bewegung um. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 3: STABILISIEREN MIT BEINHEBEN
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Liegestütz. Mit leicht gebeugten Armen stabilisieren Sie die Core Disc, abwechselnd heben sie langsam das linke und das rechte Bein. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 4: STABILISIEREN MIT BEINZUG ZUM KÖRPER
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Liegestütz. Mit leicht gebeugten Armen stabilisieren Sie die Core Disc, abwechselnd ziehen sie langsam das linke und das rechte Knie zum Oberkörper. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 5: STABILISIEREN MIT BEINZUG SEITLICH VOM KÖRPER
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Liegestütz. Mit leicht gebeugten Armen stabilisieren Sie die Core Disc, abwechselnd ziehen sie das linke und das rechte Bein seitlich am Körper nach vorne. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 6: STABILISIEREN MIT BEINZUG DIAGONAL
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Liegestütz. Mit leicht gebeugten Armen stabilisieren Sie die Core Disc, abwechselnd ziehen sie das linke und das rechte Bein diagonal unter dem Körper. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 7: SIDE WIPP MIT JUMPS
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Liegestütz. Die Arme unter dem Körper leicht beugen. Die Core Disc wird dabei im Gleichgewicht gehalten. Die Beine mit einer Sprungbewegung an den Körper ziehen und wieder ausstrecken. Achtung, bei der Landung mit gestreckten Beinen nicht ins Hohlkreuz fallen lassen! Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 8: SIDE WIPP MIT ROTATION
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Liegestütz. Mit leicht gebeugten Armen um ca. 45 Grad nach links und rechts rotieren. Den Rumpf ruhig halten und mit den Schultern leicht mitdrehen. Variation zur Intensitätssteigerung: In der Grundstellung Arme stark beugen! Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 9 SIDE PLANK STABIL – UNTERARMSTÜTZ
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Seitlicher Plank - Unterarmstütz. Die Core Disc wird dabei im Gleichgewicht gehalten. Die Beine sind dabei parallel und die Füße übereinander. Oberkörper, Hüfte und Beine bilden eine Gerade! Übungsdauer: 3 Serien a 30-60 sec. Stabilisieren, Pause: 1min, Seitenwechsel
ÜBUNG 10: SIDE PLANK AKTIV – UNTERARMSTÜTZ
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Seitlicher Plank - Unterarmstütz. Die Core Disc wird dabei im Gleichgewicht gehalten. Stützen sie sich vom Boden ab indem Sie die Rumpfmuskulatur beanspruchen. Kurz halten und senken sie die Hüften wieder ab in die Ausgangsposition. Die Beine sind dabei parallel und die Füße übereinander. Oberkörper, Hüfte und Beine bilden eine Gerade! Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min, Seitenwechsel
ÜBUNG 11: SIDE PLANK ARMSCHWUNG – UNTERARMSTÜTZ
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Seitlicher Plank - Unterarmstütz. Die Core Disc wird dabei im Gleichgewicht gehalten. Die Beine sind dabei parallel und die Füße übereinander. Oberkörper, Hüfte und Beine bilden eine Gerade! Heben Sie den oberen Arm und ziehen in nach unten unter dem Körper durch. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min, Seitenwechsel
ÜBUNG 12: REVERSE PUSH UP
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Umgekehrte Grundposition. Aus der umgekehrten Grundposition die Arme unter dem Körper beugen und strecken. Blick nach vorne, Gesäßmuskulatur anspannen und Becken nach oben drücken. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 13: REVERSE RUMPFHEBEN
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Liegestütz Reverse. Heben und senken Sie aus der Reverse Basic Position Ihren Rumpf. Entspannen Sie dabei Ihre Beinmuskulatur und stabilisieren Sie Ihren Schultergürtel. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 14: REVERSE BEINHEBEN
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Reverse Basic Position. Abwechselnd das linke und rechte Bein anheben, dabei das Becken stabil halten und nach oben drücken, Beine bleiben gestreckt. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 15: LIEGESTÜTZ SIDE WIPP BALANCE
Core Disc Position: Wippe links/rechts, Ausgangsposition: Liegestütz. Die Arme unter dem Körper beugen und strecken und nehmen Sie dabei eine perfekte Basic Position ein. Je enger Sie den Stand (Füße) wählen, desto anspruchsvoller wird die Balancearbeit. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 16: FRONT WIPP
Core Disc Position: Wippe vor/retour, Ausgangsposition: Liegestütz. Mit leicht gebeugten Armen kippen die Core Disc langsam nach vorne und zurück. Bevor der Stopper den Boden berührt, kehren Sie die Bewegung um. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 17: POWER BAND ZUG
Core Disc mit Power Band, Ausgangsposition: Beidbeiniger Stand am Boden, Core Disc in den Händen. Mit leicht gebeugten Armen die Core Disc zum Körper ziehen. Machen Sie bei der Übung einen leicht konvexen Rücken und halten Sie Ihre Beine gerade. Übungsdauer: 3 Serien à 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
ÜBUNG 18: POWER BAND BIZEPS
Core Disc mit Power Band, Ausgangsposition: Beidbeiniger aufrechter Stand, Core Disc in den Händen. Aus der Kraft des Bizeps bewegst du die Core Disc nach oben, jedoch mit keinerlei Schwung. Wenn die Core Disc oben leicht die Brust berührt, lässt du sie langsam wieder runter. Übungsdauer: 3 Serien a 10-20 Wiederholungen, Pause: 1min
