Grundlagen für Balance/Koordinatonstraining
- Nehmen Sie sich Zeit und suchen Sie einen ruhigen Platz.
- Üben Sie barfuß oder mit Hallentrainingsschuhen.
- Suchen Sie sich einen Fixpunkt an der Wand in Augenhöhe und richten Sie den Blick nach vorne. Auf den Atem achten (z.B.: 10 Atemzüge = 10 Wiederholungen = 1 Serie)
- Alle Übungen im Stehen mit aufrechtem Oberkörper und leicht gebeugten Knien ausführen, die Wipp-/Drehbewegungen werden durch eine leichte Beckenbewegung unterstützt.
- Nach einer gelungenen Übung: Versuchen Sie dieselbe Übung noch einmal mit geschlossenen Augen.
- Wählen Sie die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen entsprechend Ihrem Können aus.
- Den besten Trainingseffekt erzielen Sie mit täglich 10 – 15 Minuten Training.
- Falls Sie gesundheitliche Probleme oder Sportverletzungen haben, besprechen Sie bitte die Übungen vorher mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.
Richtige Körperposition
Beidbeinig Abb. 1+2
Die Ausgangsposition für das Stabilisationstrtaining, Koordinationstraining, Propriozeptionstraining zur Verbesserung der Ganzkörperstabilisation ist die einfache Kniebeuge, die sowohl beidbeinig als auch einbeinig eingenommen werden kann.
Bei der richtigen Durchführung der Kniebeuge müssen folgende Punkte beachtet werden.
- Füße stehen parallel
- Kniegelenke leicht beugen und über den zweiten Zehenstrahl führen
- Hüftgelenke leicht beugen
- Becken nach vorne kippen und die daraus resultierende Lendenlordose durch das Anspannen der Bauchmuskeln aktiv stabilisieren
- Oberkörper so weit vorneigen, bis sich die Schultergelenke und die Kniegelenke senkrecht in einer Linie befinden
- Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule (6a), Kinn dabei nach hinten bewegen („Doppelkinn“)
Die Stellung der Beine ist für die Belastung der Hüft-, Knie- und Fußgelenke von großer Bedeutung. Die einfache Kniebeuge ist eine Position, in der man Stabilität findet, sie stellt somit eine Voraussetzung für alle Übungen dar.
Richtige Körperposition
Einbeinig Abb. 3+4
Die Ausgangsposition für das Stabilisationstraining, Koordinationstraining, Propriozeptionstraining zur Verbesserung der Beinachsenstabilität ist die Kniebeuge, die sowohl beidbeinig als auch einbeinig durchgeführt werden kann. Die Ausführung der einbeinigen Kniebeuge entspricht jener der beidbeinigen Kniebeuge.
- Beine in Schrittstellung – das stabilisierende Bein auf der Standplatte positionieren, das ausbalancierende Bein im Zehenstand am Boden hinter dem Körper platzieren
- Kniegelenke leicht beugen und über den zweiten Zehenstrahl führen
- Hüftgelenke leicht beugen und das Becken nach vorne kippen
- Oberkörper so weit vorneigen, bis sich die Schulter- und die Kniegelenke senkrecht in einer Linie befinden
- Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule , Kinn dabei nach hinten bewegen („Doppelkinn“)
Die Stellung der Beine ist für die Belastung der Hüft-, Knie- und Fußgelenke von großer Bedeutung.
Die Kniebeuge ist eine Position, in der man Stabilität findet, sie stellt somit eine Voraussetzung für alle Übungen dar.
